Φθινοπωρινή διατροφή Orac από τον Δ.Γρηγοράκη ..

Το φθινόπωρο αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές περιόδους ανασυγκρότησης, έτσι ώστε να επενδύσουμε επάξια τις δυνάμεις που ανακτήσαμε από τις καλοκαιρινές διακοπές. Ένας από τους πιο σημαντικούς στόχους αποτελεί η ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προκειμένου να αποφύγουμε τις ιώσεις του χειμώνα. Επιπλέον, το φθινόπωρο προσπαθούμε να βελτιώσουμε τις διατροφικές συνήθειες, τόσο για να απαλλαγούμε από τα κιλά των διακοπών, όσο και να αποφύγουμε την επιπλέον αύξηση σωματικού βάρους, λόγω της χαμηλής φυσική δραστηριότητας που παρατηρείται το χειμώνα.

Σύμμαχος στην παραπάνω προσπάθειά μας αποτελεί και η αντιοξειδωτική δίατροφή Orac, η οποία συμβάλλει στη σταδιακή μείωση του σωματικού βάρους και ο βασικός της άξονας φέτος το φθινόπωρο είναι:

1) Η συστηματική κατανάλωση εποχιακών φρούτων και λαχανικών εφοδιάζει τον οργανισμό με μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών, εφόσον έχει ολοκληρωθεί φυσιολογικά η ωρίμανση των τροφίμων. Έτσι, το σώμα μας δεν γεμίζει με χημικές ουσίες και φυτοφάρμακα, τα οποία παράγουν προοξειδωτικές ουσίες που εμποδίζουν την καλή λειτουργία των κυττάρων και του μεταβολισμού.Φθινοπωρινά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: αχλάδι, λάχανο, μήλο, μαρούλι, πορτοκάλι, κουνουπίδι, σταφύλι, παντζάρια, σύκο, σπανάκι, μπρόκολο, πράσα, σέλινο, ελιές, ελαιόλαδο.

2) Η απώλεια σωματικού λίπους: Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.). Συγχρόνως, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο ήπιο βιολογικό περιβάλλον, κάτι που ευνοεί ιδιαίτερα την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών μέσω των φυσικών μεθόδων που διαθέτει ο οργανισμός: ούρα, κόπρανα, ιδρώτας κ.λπ. Η αποτελεσματικότερη αποβολή των τοξικών ουσιών διευκολύνει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους. Με τον τρόπο αυτό το σώμα επανακτά τη βιολογική του ισορροπία του και το πλεονάζον βάρος μειώνεται σταδιακά. Το γεγονός αυτό αποτελεί σίγουρα την πλέον ενδεδειγμένη και υγιεινή διαδικασία απώλειας βάρους.

3) Η ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού: το φθινόπωρο είναι μία εποχή που λόγω της μείωσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες που έχουμε για τη νέα σεζόν που ξεκινάει, μας κάνει πιο ευάλωτους σε ιώσεις. Έτσι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια στα ακόλουθα αντιοξειδωτικά προκειμένου να προφυλάξουμε τον οργανισμό μας: β-καροτένιο, συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων (NΚ κυττάρων), ο ρόλος των οποίων έγκειται στην καταστροφή των μολυσμένων από ιούς κύτταρα. Το β-καροτένιο αποτελεί το πιο διαδεδομένο καροτενοειδές (αποτελεί την πρόδρομη ουσία για τον σχηματισμό της βιταμίνης Α) και οι κυριότερες διατροφικέρς του πηγές τώρα το χειμώνα είναι: τα καρότα καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και ποικίλα χόρτα). Βιταμίνη C, συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και ιντερφερονών, (πρωτεΐνες οι οποίες αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των ιών). Κυριότερες φθινοπωρινές πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το λάχανο, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι και το μπρόκολο. Βιταμίνη Ε, συντελεί στην παραγωγή β-κυττάρων, μιας ειδικής κατηγορίας λεμφοκυττάρων, κύτταρα με ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά (όπως οι γαρίδες), οι ξηροί καρποί. Ψευδάργυρος, έχει τον δικό του ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και συνεργεί στην φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι: οστρακοειδή, μοσχάρι, πουλερικά, φασόλια, καρύδια Πόσες μονάδες ORAC χρειάζομαι; Η διατροφή σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας (U.S.D.A.), θα πρέπει να περιέχει καθημερινά 3000–5000 μονάδες ORAC. Ωστόσο, είναι βέβαιο πως ο καθένας έχει τις δικές του ατομικές ανάγκες σε μονάδες ORAC, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις θερμίδες.

Για να κάνετε τη δίαιτα σας πιο εύκολη… Για την καλύτερη τήρηση του διαιτολογίου σας λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές: Ελεύθερα μπορείτε να χρησιμοποιείτε: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα. Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι ολικής αλέσεως. Φρούτα: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών. Σαλάτα εποχής: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα. Να καταναλώνετε γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά. Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείτε την πέτσα. Λάδι: ελαιόλαδο, συνολικά έως 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα. Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη μαργαρίνη. Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου {βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (Λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια), 30-50 γρ. (τυρί, ψωμί)}. Αλλαγές στα γεύματα (και στις ήμερες) μπορείτε να πραγματοποιείτε κατά βούληση. Αλκοόλ: Καλύτερη εναλλακτική λοιπόν αποτελεί η μπίρα, μιας και περιέχει λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τα υπόλοιπα ποτά. Πιο συγκεκριμένα η μπίρα περιέχει 43 θερμίδες ανά 100 ml σε αντίθεση με τα υπόλοιπα οινοπνευματώδη ποτά που δίνουν 250 θερμίδες ανά 100 ml. Καθημερινά μπορείτε να καταναλώνετε 1-2 ποτήρια. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να αθροίζονται εάν τυχόν δεν καταναλωθούν κάποιες ημέρες. Να στραγγίζετε τα φαγητά σας (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες) Όταν συντρέχουν λόγοι αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε ορισμένες τροφές, αντικαταστήστε τα γεύματα με αντίστοιχες τροφές. Σε περιπτώσεις που η διατροφή σας κρίνεται ανεπαρκής καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής.

Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας grigorakis@logodiatrofis.gr