Πόσο μακριά μπορείτε να τρέξετε σε 12 λεπτά; Τι αποκαλύπτει η απάντησή σας για την καρδιά και τους πνεύμονες
Η φυσική κατάσταση αποτελεί σημαντικό δείκτη υγείας και μακροζωίας. Σύμφωνα με τo επιστημονικό τεστ Cooper, μπορεί κάποιος να εκτιμήσει την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων του να χρησιμοποιούν οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το τεστ Cooper, που δημιουργήθηκε το 1968 από τον Αμερικανό γιατρό Kenneth Cooper, σχεδιάστηκε αρχικά για να αξιολογήσει την αερόβια φυσική κατάσταση των στρατιωτών στις ΗΠΑ και είναι σήμερα ένα δημοφιλές εργαλείο για την αξιολόγηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.
Το τεστ Cooper είναι εύκολο και μπορεί να πραγματοποιηθεί από οποιονδήποτε, χωρίς να απαιτείται εξειδικευμένος εξοπλισμός ή επιτήρηση από επαγγελματίες. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένας επίπεδος χώρος για τρέξιμο, μια συσκευή για να μετρηθεί η απόσταση και ένα χρονόμετρο. Ο συμμετέχων καλείται να τρέξει, να κάνει τζόγκινγκ ή να περπατήσει όσο πιο γρήγορα μπορεί για 12 λεπτά χωρίς διακοπή. Μετά το τέλος του χρόνου, η απόσταση που κάλυψε ο ασκούμενος μετράται και συγκρίνεται με ένα προκαθορισμένο πίνακα τιμών, ο οποίος ταξινομεί τα αποτελέσματα σε «άριστη», «άνω του μέσου όρου», «μέση», «κάτω του μέσου όρου» και «κακή» επίδοση.
Το σημαντικό στοιχείο που εκτιμάται μέσω του τεστ είναι το VO2 max, δηλαδή η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την άσκηση. Όσο υψηλότερο είναι το VO2 max, τόσο πιο αποδοτικά λειτουργεί η καρδιά, καθώς στέλνει περισσότερο οξυγονωμένο αίμα στα όργανα και τους ιστούς. Έρευνες δείχνουν ότι ένα υψηλό VO2 max συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Τι απόσταση πρέπει να καλύψετε ανά ηλικία και φύλο
Τα αποτελέσματα του Τεστ Cooper ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, και ο πίνακας με τις τιμές για την απόσταση θεωρείται ένας γενικός οδηγός για την εκτίμηση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Για παράδειγμα, άνδρες στην ηλικία των 30 ετών αναμένεται να καλύψουν περίπου 1.900 μέτρα για να θεωρηθεί η επίδοσή τους «καλή», ενώ για γυναίκες της ίδιας ηλικίας η απόσταση ανέρχεται στα 1.700 μέτρα.
Μακροζωία: Πέντε χρόνια περισσότερο ζουν όσοι καλύπτουν 1.600 μέτρα σε λιγότερο από 4′ – Τι έδειξε έρευνα
Αν ένας άνδρας στην ηλικία των 30 ετών διανύσει απόσταση 2.600 μέτρων ή παραπάνω, θεωρείται ότι βρίσκεται σε εξαιρετική φυσική κατάσταση. Οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας που καλύπτουν απόσταση 2.500 μέτρων ή περισσότερο κατατάσσονται επίσης στο ανώτατο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για άτομα μέσης ηλικίας, οι απαιτήσεις είναι κάπως μειωμένες. Για παράδειγμα, άνδρες στα 50 τους πρέπει να καλύψουν περίπου 1.600 μέτρα σε 12 λεπτά για να θεωρείται η απόδοσή τους μέση. Αντίστοιχα, οι γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας καλούνται να καλύψουν 1.400 μέτρα.
Το VO2 max και η απόσταση στο τεστ Cooper δεν είναι οι μόνοι δείκτες υγείας και φυσικής κατάστασης. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι και άλλες ασκήσεις δύναμης και αντοχής μπορούν να δώσουν χρήσιμες ενδείξεις για τη μακροζωία και τη συνολική υγεία του ατόμου. Για παράδειγμα, ο αριθμός των κάμψεων που μπορεί να εκτελέσει κάποιος θεωρείται αξιόπιστος δείκτης της φυσικής του κατάστασης και της αντοχής του. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, οι νέοι άνδρες πρέπει να μπορούν να εκτελούν περίπου 28 κάμψεις και οι γυναίκες 20 κάμψεις για να θεωρούνται υγιείς.
Όσο προχωρά η ηλικία, οι απαιτήσεις μειώνονται. Στην ηλικία των 45, οι άνδρες πρέπει να μπορούν να κάνουν 16 κάμψεις και οι γυναίκες 14. Στην ηλικία των 55, η απαιτούμενη απόδοση είναι 12 κάμψεις για άνδρες και 10 για γυναίκες. Στην ηλικία των 65, άνδρες και γυναίκες πρέπει να μπορούν να εκτελέσουν τουλάχιστον 10 κάμψεις.
Ισορροπία στο ένα πόδι: Ένας ακόμη δείκτης μακροζωίας
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η ικανότητα ισορροπίας στο ένα πόδι είναι ένας απλός αλλά σημαντικός δείκτης υγείας και μακροζωίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ικανότητα των μεγαλύτερων ατόμων να διατηρήσουν την ισορροπία τους στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα και πάνω σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου την επόμενη δεκαετία. Η ισορροπία δείχνει τη δύναμη των μυών και την ικανότητα πρόληψης πτώσεων, που αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για τραυματισμούς και θανάτους σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Με απλούς τρόπους επομένως όπως συνδυάζοντας το τεστ Cooper με άλλες ασκήσεις όπως οι κάμψεις και η ισορροπία στο ένα πόδι, μπορεί κανείς να αποκτήσει μια ολοκληρωμένη εικόνα για τη φυσική του κατάσταση.
